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どれくらい運動すればいいのか、手っ取り早く知りたい

ぼくは普段デスクワークをしていますが、前々から運動不足が気になり出したので、仕事の合間にランニングなどの運動を取り入れています。

しかし、自己流で行っているため、この運動が良い効果をもたらしてくれるのかは悩みどころでした。

そんな中、見つけたのがこの面白いタイトルの本。

この本の中で紹介されていることをかなり簡単に言うと、運動すると頭が良くなるということです。運動により脳内物質が活性化されて、働きが良くなる。

ただ、その仕組みはとても複雑です。なので、その仕組みを知る事は一旦置いておいて、とりあえずどれぐらい運動すればいいのか知りたいと思いました。

今回の記事では、この本を参考に、運動による脳への効果を少しだけ説明した後、実際にどれぐらい運動すればいいのかを書いていきます。

運動の効果

ニューロンが生まれる

何かを学習するとき、新しい情報を取り込むために脳内物質であるニューロンが使われます。

この本によると、運動によってこのニューロンの数を増やせることが研究によってわかったようです。

しかし、新しくニューロンを生み出すのは良いものの、生まれたばかりのニューロンは、使わずに放っておくと無くなってしまいます。

運動による効果は、あくまでニューロンを増やすということ。よって、運動によってニューロンを増やした後は、すぐに何かしら学習することが大切です。

やるべき運動

運動の3つの強度

この本では、運動を、その強度によって3つの種類に分けています。強度は、その運動したときの最大心拍数によって区別することができます。

わたしがウォーキング、すなわち低強度の運動と呼ぶのは、具体的には最大心拍数の五五から六五パーセントでの運動を指す。中強度の運動は六五から七五パーセント、高強度は七五から九〇パーセントとなる。

ジョン・J・レイティwithエリック・ヘイガーマン「脳を鍛えるには運動しかない!」

最大心拍数は

220 – 年齢

でざっくり算出できます。30歳であれば、

220 – 30 = 190

190が最大心拍数になります。それがわかれば、それぞれの3つの運動の強度の目安となる心拍数もわかります。

算出方法は例えば、最大心拍数の55%であれば、最大心拍数×0.55 で計算できます。

よって、30才の人が運動する際の最大心拍数の目安は以下のように算出されます。

低強度(55%~65%)→最大心拍数は104.5~123.5

中強度(65%~75%)→最大心拍数は123.5~142.5

高強度(75%~90%)→最大心拍数は142.5~171

運動中、何かしらの機械で心拍数を測りながら行うことで、運動の強度をコントロールできます。

運動の頻度と時間

この本で推奨されているのは、週に6日、有酸素運動を45分から1時間やること。また、そのうち4日は中強度で長めに行い、2日は高強度で短めに行うとより良い効果が期待できるそうです。

その際、高強度の運動は2日連続では行わないことがポイント。高強度の運動などは1日以上体を休める時間が必要になるからです。

続けることが最優先

運動を習慣にしようとしていた人の約半分は、半年から1年以内に諦めてしまうようです。

上記の「週に6日~」という目安は、実行できたらより効果が期待できますが、それに満たない少しの運動でも効果はあります。よって、運動の習慣がない人は、最初ウォーキングウォーキングなど軽い運動から初めても全く問題ありません。

だんだんと物足りなくなって運動の強度を高めていくことになると思いますが、そうしていく中で不快な気分が現れたら、無理に負荷を強めないようにするのが大切です。

とにかく続けることが大切なので、自分が心地よいと感じる強度でまずは始めてみましょう。