集中力が続くような１日のスケジュールを立ててみる

今日は、「神・時間術」という本で学んだことをまとめていきます。

タイトルがなんかすごいですが、内容は具体的ですぐに日常生活で実行できることがたくさん書かれていました。

集中力は1日の中でずっと続けられるものではなく、時間帯によって集中の度合いが変わるリます。ぼくが普段行っている行動も、順番を入れ替えて行う時間帯を変えることで、さらに効率が増すのではと考えました。

この記事では、この本のノウハウを使いながら立てた、ぼく自身の理想のスケジュールを書いていきたいと思います。

朝

起床

目に日光を取り入れて目覚める

朝すっきり目覚めるためにはセロトニンと言う体内物質がカギとなるようです。これは目から日光を取り入れることによって生成を促すことができます。

朝、どうしても起き上がるのがだるい時は、横になったまま目を開けて窓から光を取り入れて数分待てば、気分よく起きることができます。

Twitterを見ない

今まで習慣であった、朝起きてなんとなくTwitterを見るという行動を止めることにしました。

朝は、雑念が少なく1日の中で最も集中力が高い時間です。この集中力を有効活用したいのに、Twitterから雑多な情報を取り入れてしまうと、睡眠でせっかく整理された脳の中がまた散らかってしまう。

朝目が覚めたら、まず自分が集中して行いたいことを最初に行うことに決めました。

ブログ

朝一でぼくが集中して行いたいのは、今のところはブログです。自分の勉強のためなんとなく始めたブログですが、とりあえずここ2週間ほど毎日1記事書いています。

朝一でやりたいことを決めたら、それを集中してやり遂げるためのコツを駆使して、一気にやってしまいましょう。

集中力の波を意識する

この本では、集中できる時間の目安として「15分・45分・90分」という3つの周期が提案されています。

人間の脳は集中力が持続する時間が大体決まっており、上記の3つの時間ごとに、集中力が低下するタイミングがあるそうです。

3つの周期のどれを適用するかは集中したい物事によります。強く集中する場合だったら15分に1度、それなりに集中したいときは45分に1度、長く集中力が求められるときは90分に1度、休憩を取ると良いということでしょう。

ぼくがブログを書くとき、1つの記事を完成させるのに大体2時間かかります。

120分間集中を持続させるのは不可能なので、適度に休憩をとりながら進めていきます。ぼくの場合は15分に1度だとちょっと作業が細切れすぎる印象なので、45分に1度のペースで休憩していきたいと思います。

タイマーを使って作業に集中する

集中する時間を決めたら、その時間をタイマーにセットしましょう。

制限時間があると思いながらやったほうがより作業に集中ができますし、終える時間が決まっていると、終盤その時間に向かってのラストスパートも生まれます。

食事

朝の一作業が終わったら、朝食を食べます。

朝食に限らず、すべての食事においてよく噛んで食べることで、セロトニンが活性化し集中力を上げることができます。

この本では、一口につき20回以上噛んで食べることが推奨されています。

仕事

食事よって集中力を取り戻せたら、仕事に取り掛かります。

ぼくの場合は日によって仕事内容が異なりますが、ブログの時と同じようにタイマーを使い、集中の波を意識して進めていきます。

昼（12:00〜）

食事

仕事がはかどっていると、昼食をぱぱっと済ましてまた仕事を続けたいと思う時もあるのですが、それはあまり良くないようです。

昼食は集中力の低下をリセットするチャンスなので、このタイミングでしっかりエネルギーを蓄えておくことが重要です。

外食する

そこでこの本では、外食することが推奨されています。厳密に言うと、外食するために外を歩くのが重要ということです。

外食するために外に出てることで日光を浴びることができ、セロトニンの活性化を促し、低下した集中力をまた上げることができます。

お店が近くにない場合

ぼくは在宅で仕事をしていますが、周囲に外食できるお店は1つもありません。なので、昼食の前後は外を散歩するようにします。外食とまではいきませんが、それでも日光浴びることはできるので、効果が期待できそうです。

仮眠

昼食後には仮眠をとります。これにより午後の眠気を吹き飛ばして、集中力を高めることができます。

この本では20〜30分という仮眠時間が推奨されています。それを超えて1時間以上仮眠をしてしまうと健康上のリスクがあるようなので、この時間を守ることが重要です。

少し激しめの運動

午後の仕事の合間に、ちょっと息が上がるような運動を取り入れます。

運動が脳に良いという事は様々な研究で紹介されているようですね。

30分程度の有酸素運動によって、その直後から学習機能、記憶能力、モチベーションがアップします。継続的な運動習慣によって、シナプスのネットワークが増え、頭が良くなる、ということです。

ぼくの仕事は19時が業務終了時間なので、午後は長丁場になります。そこで、仕事の間にランニングを挟むことによって、切れてきた集中をとり戻すようにします。

夜

早めの風呂

夜、寝る直前に風呂に入ると、布団に入ったときに体が暑くて眠ることができない、というのを何度も味わいました。

それを避けるために、なるべく早い時間、できれば夕食より早い時間に風呂に入ることを心がけできます。

仕事をしない

朝満タンだった集中力も、夜にはほとんど残っていません。

仕事をしても効率が悪いので、夜にするのはやめます。

そう決めることには他にもメリットがあって、夜に仕事をしないと決めることで、朝や昼間に仕事をしっかり進めておかなければならないということなので、その時間帯においてさらに集中が高まるでしょう。